Итак, начался второй триместр. Можно сказать, что беременность «в самом разгаре». Утренняя тошнота у большинства к этому времени уже отступает, наступает некоторый энергетический подъем. Второй триместр (13 — 26 недели) проходит под знаком роста: малыш вырастает от размера персика до размеров примерно 35 см!
Что надо есть?
Во втором триместре — как и в первом — здоровое сбалансированное питание играет важную роль и для самочувствия мамы, и для правильного развития плода.
Рекомендации по рациону питания (рекомендации даны для здоровых людей; если вы в чем-то сомневаетесь, то лучше проконсультируйтесь с врачом):
- 5 «порций» фруктов и овощей в день. Постарайтесь включить в этот набор различные зеленые листовые овощи (например, брокколи, капусту, шпинат) — они содержат необходимую вам фолиевую кислоту и железо.
- Крахмалосодержащие и цельнозерновые углеводы с каждым приемом пищи. Например, хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис. Понятно, что порой хочется «не очень полезные» продукты, но и среди них старайтесь выбирать по составу наиболее подходящие. Так некоторые сухие завтраки выпускаются с добавлением витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты — просто внимательно прочите состав на этикетке.
- Обезжиренные молочные продукты 2-3 раза ежедневно. Это обеспечит организм кальцием.
- Продукты, богатые белком (например, постное мясо, рыба, яйца, чечевица, тофу) дважды в день. Удовлетворит потребности в белке и железе.
- Жирная рыба хотя бы один раз в неделю (но не более, чем 2 раза в неделю). Так организм получит нужные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для развития мозга ребенка.
- Здоровые, легкие перекусы и напитки вместо того же, но с большим содержанием сахара, жира, соли. Отдавайте предпочтение хлебцам/тостам, фруктам, овощным нарезкам, йогуртам, кашам.
Основные требования к питанию на этом сроке
Во втором триместре все еще не требуется дополнительных калорий!
Употребление разнообразных белков дважды в день поможет удовлетворить возросшие потребности организма в этом «строительном материале».
Потребности в фолиевой кислоте «закрывайте» зелеными листовыми овощами, крахмалистыми овощами, крахмалосодержащими продуктами.
По показаниям — витаминные добавки.
Витамины и минералы, которые требуются организму во 2-ом триместре:
- витамин D (потребности в нем возрастают; можно употреблять в виде добавок);
- витамин А (организм получает из фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов; есть мнение, что следует употреблять меньше печени, так как содержание витамина А там такое большое, что может быть токсичным для ребенка).
Прибавка в весе во втором триместре
Несмотря на то, что у организма нет потребности в дополнительных калориях, на деле прибавка в весе в этом триместре составит примерно половину от конечной. Причина в том, что во время беременности питательные вещества поглощаются «эффективнее». Если ваш ИМТ (индекс массы тела) до беременности был в рамках нормы (18,5 — 24,9), то в этом триместре вы должны прибавлять примерно по 0,5 кг в неделю. А если у вас был избыточный вес, то в 2 раза меньше.
[pregnancy_wg]
Простое правило питания: руководствуйтесь чувством голода, но выбирайте здоровую пищу, избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.
В меру активный образ жизни поможет сохранить вес под контролем на протяжении всей беременности. Если вы еще не делаете никаких упражнений, то никогда не поздно начать. На этом сроке можно ходить в бассейн, на специальный фитнес или йогу для беременных. Даже простые — но регулярные — пешие прогулки принесут большую пользу! Начинайте по чуть-чуть, постепенно увеличивая время занятий.
Нужно ли принимать витамины и пищевые добавки?
После 12-ой недели уже нет необходимости принимать фолиевую кислоту. Однако фолиевая кислота часто входит в состав поливитаминов или добавок для беременных. Ничего страшного, если вы продолжите употреблять ее в таком виде.
По показаниям врач может продлить курс приема витамина D (10 мкг в день). Даже если беременность проходит летом, вы можете недополучать этот витамин, просто находясь под солнцем и употребляя продукты, его содержащие (жирную рыбу, яйца и другие).
Витамин D содержится в поливитаминах для беременных, а можно принимать его отдельно. Не принимайте витамин Д в составе обычных мультивитаминных комплексов или в виде рыбьего жира — они содержат большое количество витамина А, который может быть опасен для малыша.
Какие продукты ограничить, а какие исключить во время беременности?
Рацион рационом, но есть продукты, употребление которых обязательно следует ограничить/избегать. К ним относятся печень (из-за их опасно высокого уровня содержания витамина А), паштеты, плохо приготовленное мясо, непастеризованные сыры, сыры с плесенью.
Не будет лишним напомнить: фрукты, овощи, зелень обязательно по-хорошему мыть.
Употреблять жирную рыбу следует не больше двух раз в неделю.
Не более 200 мг кофеина в день (Лимит, не загоняющий в жесткие рамки, достаточно свободный. Для справки, в одной чашке зеленого чая содержится около 25 мг кофеина. А вот в чашке кофе его существенно больше — от 90 до 150 мг).
Алкоголь — исключить.
Как справиться с изжогой
Изжога в той или иной степени возникает примерно у 80% беременных. Симптомы изжоги помогут уменьшить следующие советы:
- Избегайте большого количества еды: небольшие порции + регулярные перекусы между приемами пищи.
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Пряные, жирные блюда могут усугубить симптомы, старайтесь их избегать. Шоколадные напитки и фруктовые соки также принадлежат к этой категории.
- Попробуйте выпивать по стакану обезжиренного (или с небольшой жирностью) молока перед сном.
- Подберите правильную подушку для сна, чтобы голова была достаточно высоко, — в некоторых случаях это помогает.
- Кушайте за обеденным столом, а не на диване перед телевизором.
- Исключите алкоголь.
- Не злоупотребляйте кофеином (чай, кофе, кола, энергетические напитки). Сладкую газировку лучше вообще исключить.
- Если изжога продолжает мучить, то обратитесь ко врачу.
Другие проблемы второго триместра
Правильный рацион помогает и при других проблемах, возникающих на 13-26 неделях срока.
Анемия
Анемия у беременных — явление нередкое. Для борьбы с ней употребляйте продукты с высоким содержанием железа: красное мясо, жирную рыбу (с учетом рекомендаций!), фасоль, чечевицу, каши, обогащенные витаминами.
Запоры
Причина запоров у будущих мам — увеличение уровня прогестерона. Он замедляет прохождение пищи через кишечник. Ешьте больше клетчатки, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, рис басмати, фрукты, овощи, бобовые. Пейте много жидкости (6-8 стаканов в день).
Помогают от запоров и физические упражнения.
Повышенный аппетит / меняющиеся предпочтения в еде
Старайтесь не использовать свое положение в качестве предлога для переедания или употребления «нездоровых вкусняшек». Существует множество вариантов здоровых перекусов. Пусть беременность станет поводом приобрести и закрепить здоровые привычки питания.
Частые походы в туалет
Употребляйте много воды даже несмотря на то, что приходится часто ходить в туалет. Вода поможет предотвратить возникновение проблем с мочевым пузырем.
Кровоточивость десен
Иногда проявляющийся симптом — кровоточащие, опухшие десны. Это опять же происходит из-за гормональных изменений. Еще раз оцените, насколько диета влияет на организм. Ограничьте сладкое (особенно между основными приемами пищи), пейте чай без сахара, откажитесь от других сладких напитков. Это поможет соблюсти гигиену полости рта.
Отеки
Как ни странно, но для уменьшения отеков помогает… употребление большого количества воды.