Можно сказать, что начался обратный отсчет времени до встречи с вашим малышом. Пора узнать, какие особенности учитывать при составлении меню.
Здоровая диета
Как и в предыдущих триместрах, питание должно быть здоровым и сбалансированным. Что входит в это понятие?
- Фрукты и овощи — 5 раз в день.
- Крахмалистые углеводы в каждый прием пищи — предпочтительно цельнозерновые продукты, от которых дольше сохраняется чувство насыщения. Это хлеб, крупяные каши, картофель, макароны, лапша, рис, кускус.
- Обезжиренные молочные продукты 2-3 раза в день — вам необходим кальций!
- Разнообразные белковые продукты 2 раза в день. Это могут быть: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семечки, бобы, чечевица, соя и тофу. Не забывайте один-два раза в неделю кушать жирную рыбу (богатую омега-3 жирными кислотами).
- Недостаток калорий заполняйте с помощью здоровых перекусов. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара (шоколад, печенье, пирожные).
Теперь вам «официально» разрешены дополнительные калории!
Требования к еде в третьем триместре
На последнем триместре можно употреблять дополнительные 200 кКал в день.
Ешьте продукты, богатые белком. Помните, ваши потребности в белке сейчас выше, чем до беременности.
Фолиевой кислоты требуется примерно столько же, сколько во втором триместре. Потребность эта легко «закрывается» зелеными листовыми овощами и цельнозерновыми продуктами. Если по утрам едите сухие завтраки, выбирайте их с добавлением витаминов и минералов.
Витамин D необходим на протяжении всей беременности, потребности в нем возрастают. Ешьте жирную рыбу, яйца, каши со специальными витаминными добавками.
Потребности в витамине C в третьем триместре выросла на 25%. Какой-нибудь фрукт, богатый витамином C, поможет устранить нехватку. Витамином С богаты цитрусовые и ягоды (клубника, черника, черная смородина).
В витамине А потребности тоже немного увеличены (как и в предыдущие триместры). Ешьте разные фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты. Избегайте употребления печени и ее производных, так как в них содержится много витамина А, который может быть токсичным для малыша.
Увеличение веса в 3-ем триместре
Если до беременности ваш вес был нормальным (ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9), то прибавка в весе в третьем триместре будет примерно по 0,5 кг в неделю. Если вес был избыточным, то в 2 раза меньше (примерно 0,25 кг).
Главные причины следить за весом:
- Чем больший вес вы наберете, тем сложнее будет сбросить его после беременности.
- Слишком большой избыточный вес может привести к сложностям во время родов. От чего, в свою очередь, будет зависеть здоровье новорожденного.
Самый простой и верный способ не превышать нормы в еженедельных прибавках — здоровые питание (когда возникает чувство голода), ограничение употребления продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара.
Физические упражнения помогут вам контролировать вес. Если вы до сих пор не делаете зарядки, то начните прямо сегодня! 30 минут физической активности в день — вполне достаточно и совсем не сложно.
[pregnancy_wg]
Витаминные добавки
Не следует самостоятельно решать, принимать витамины или нет. Правильнее руководствоваться в этом вопросе инструкциями врача.
Некоторым продляют прием витамина D до конца беременности и на весь период кормления грудью (суточная норма — 10 мкг). Витамин D входит в состав поливитаминов для беременных. Выпускается и отдельно. Не употребляйте обычные поливитамины и рыбий жир. Хотя они и содержат витамин D, но в их составе также много витамина A, который может быть опасен для малыша.
Фолиевую кислоту после 12-ой недели принимать не обязательно, но в составе витаминных комплексов она все равно будет. В этом нет ничего страшного.
Все еще «нет!» яйцам всмятку и сыру бри
Продолжайте соблюдать ограничения на употребление некоторых продуктов. В их числе:
- печень и продукты на ее основе (например, паштет);
- плохо проготовленное мясо, рыба, яйца;
- непастеризованные сыры; сыры, дозревающие в форме; сыры с плесенью.
Съедайте не более 2 порций жирной рыбы (сельдь, палтус, лосось, скумбрия, осетровые, угорь, минога, сардины, форель, тунец) в неделю.
Кофеин — не более 200 мг в день.
Не забывайте тщательно мыть все фрукты и овощи перед едой.
Общие правила питания в третьем триместре
Некоторые «недомогания», связанные с вашим положением, можно «смягчить» или вообще устранить.
Анемия: ешьте красное мясо, жирную рыбу, бобы, чечевицу, нут, обогащенные сухие завтраки.
Изжога: ешьте меньшими порциями, но чаще. Избегайте поздних ужинов (ешьте как минимум за 2 часа до сна). Не злоупотребляйте пряной и жирной пищи, напитками с кофеином.
Усталость: справляйтесь с искушением перекусить «сладеньким». Вместо сладостей ешьте овощи, фрукты, продукты из цельных злаков. В случае голода попробуйте съесть, например, хлебцы с сыром, порцию каши или тушеных овощей.
Учащенное мочеиспускание: не сокращайте количество выпиваемой воды! Это временная проблема, она пройдет сама!
Запоры: ешьте больше клетчатки и цельных злаков (например, цельнозерновые каши, макароны из цельных злаков, рис басмати), фрукты, овощи, бобовые. Не забывайте пить много воды и заниматься спортом — это тоже помогает.
Кровоточивость десен: соблюдайте гигиену полости рта, ешьте меньше сладкого.
Отеки: пейте много воды, это помогает вывести лишние жидкости из тканей.
Что вы должны знать, подготавливаясь к родам
Может ли еда помочь стимулировать роды?
До сих пор точно непонятно, как именно начинаются роды. По некоторым наблюдениям есть определенные естественные методы «стимулирования». Давайте разберем некоторые утверждения (и заблуждения).
Ананас: в этих фруктах содержится бромелайн. Считается, что он способствует родам, воздействуя на шейку матки. Нет доказательств, что съеденный ананас «сработает», так как в одном фрукте содержится очень мало бромелайна. И надо съесть несколько свежих ананасов, чтобы заметить возможный эффект. Но такое количество запросто приведет к диарее или расстройству желудка, так что лучше не рисковать.
Карри: считается, что эта приправа стимулирует кишечник, а он «обслуживается» теми же нервами, что и матка. Хотя некоторые пробовавшие говорят, что эффект есть, но это не доказано. Так что подумайте, готовы ли вы за недоказанный эффект поплатиться изжогой.
Чай из листьев малины: не доказано, что он может «запустить» процесс родов. Однако, он может усилить схватки, когда они уже начались.
Простые упражнения: это не еда, но знать об этом полезно. Если делать простые упражнения (например, ходьба на месте), то они помогут головке ребенка опуститься. Это в свою очередь стимулирует выработку окситоцина (гормона, «запускающего» роды).
Подготовка к родам
Подумайте, может, следует подготовиться к родам и в плане еды: заполнить морозильник. В обыкновенных роддомах питание стандартное, но далеко не всегда «правильное» и не всем по вкусу. Если у вас есть любимые кушанья, порционно заготовьте полуфабрикаты, заморозьте и оставьте инструкции мужу, как их готовить.
Можно подготовить перекусы для того, чтобы взять с собой в роддом: орехи, сухофрукты, галеты.