Статья о домашних тренировках для тех, кто до сих пор откладывает их начало.
Новый год — рубеж, с которого частенько принято начинать «новую жизнь». Для женщин «новая жизнь» нередко связана с обещанием правильно питаться, потерять несколько килограммов и достигнуть желаемых показателей в сантиметрах на груди/талии/бедрах.
Часто эти обещания остаются обещаниями: вы «готовитесь», но все время откладываете на завтра… Но весна не за горами, и в магазинах уже появились купальники для летнего отдыха! Так давайте же вместе начнем, чтобы во время пляжного сезона не прятаться под парео.
На первом этапе можно сделать 2 вещи:
- пересмотреть свой рацион и питаться правильно;
- включить в ежедневную рутину простое обязательное упражнение: ходьба пешком в течение получаса.
Уже только эти меры позволят вам начать худеть.
На втором этапе необходимо начать интенсивные тренировки. Это не значит, что нужно записываться в дорогой велнес или фитнес. Кардиотренировки можно проводить и без беговой дорожки, в домашних условиях.
Итак, если вы готовы тренироваться, и хотите обойтись без лишних расходов/хлопот/толкотни в душном спортзале, то ваш выбор — домашние тренировки!
Не знаете, с чего начать? Вот 5 пунктов, которые вам могут пригодится.
1. План (программа тренировок)
Самое главное — это план. Нужно запланировать заранее дни и время тренировок. Старайтесь заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Соответственно, в это время сведите к минимуму количество отвлекающих факторов. Кому-то ради занятий придется встать на час пораньше, кому-то — на час меньше смотреть телевизор.
Все, что требуется, — выделить время и не использовать его другим образом.
Мое ноухау: если на сегодня запланирована тренировка, то в установленное время я не разрешаю себе подходить к компьютеру, пока не позанимаюсь. Еще хорошая и удобная спортивная форма делает тренировки приятнее.
2. Комплекс упражнений на видео
После того, как выделили время, нужен комплекс упражнений. Просто список действий (пусть и с картинками) подойдет плохо. По опыту, именно видео дает наилучший эффект.
Если вы все-таки выбрали собственные упражнения: следите, чтобы тренировка проходила интенсивно, не сбавляйте темп и не задерживайтесь на простых упражнениях дольше, чем следует.
На YouTube можно найти множество комплексов на любой вкус (и для любого желаемого эффекта). Есть специальные комплексы для начинающих.
Хороший вариант: собрать плейлист из разных тренировок (кардио, силовые, пилатес, йога, с акцентом на различные группы мышц и т.д.) разной длительности. А потом сочетать/чередовать их. Менять основные комплексы надо обязательно. По словам моего тренера, это надо делать каждые 4-6 недель.
Примеры хороших тренировок (список будет пополняться):
- Синди Кроуфорд — Путь к совершенству (или Как достичь совершенства): качественный комплекс на все группы мышц. Понадобятся гантели и коврик. Длительность — 1 час.
- Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — шикарные тренировки для занятий дома. У нее есть много комплексов. Если вы еще не занимались с этим известным американским тренером, то рекомендую начать с курса «Стройная фигура за 30 дней». Курс состоит из 3 частей, на освоение каждой — 10 дней. Занятия примерно по 27-28 минут, есть вариации для натренированных и для новичков. Ежедневные недолгие тренировки приучат вас к дисциплине и заметно продвинут на пути к желаемому показанию на весах.
- Кардио-тренировки, тренировки на сжигание жира Кэти Смит (Kathy Smith): у нее есть разные комплексы, и каждый из них заставит вас попотеть. Длительность — 35-40 минут. Понадобится свободное пространство в комнате и коврик для финальной растяжки.
3. Гимнастический коврик
Коврик используется в большинстве комплексов. Подойдет самый простой (проверьте лишь, чтобы он был достаточно мягким и не скользил по полу). На нем выполняются упражнения на пресс и ноги, растяжка. Нужен он и для пилатеса, йоги.
Поверьте, гимнастический коврик гораздо удобнее, чем ковер или покрывало!
4. Гантели/утяжелители
Хорошо бы иметь в запасе несколько комплектов гантелек. Для начала самые подходящие — по 1,5 кг (или примерно такие же 3 lb). Потом вам такой нагрузки будет мало, можно купить по 3 или даже по 5 кг. Упражнения с дополнительной нагрузкой помогут нарастить мышечную массу (она, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира). Гантели необходимы, чтобы держать в тонусе руки.
В магазинах также продаются специальные утяжелители для ног.
5. Другие спортивные принадлежности — по желанию
Скакалка
Хотите сжечь много калорий? Для этого дела нет лучшего «снаряда», чем простая скакалка! Не верите — попробуйте попрыгать! Она стоит недорого, ее можно добавить к любой тренировке. Например, 100 прыжков для кардио-нагрузки между подходами в силовых упражнениях на руки. Или включить по 30-60 секунд прыжков между упражнениями на разные группы мышц.
Эластичный бинт
Используйте эластичный бинт в некоторых упражнениях на мышцы груди и рук.
Пожалуйста, прочитав статью, не откладывайте начало занятий. Абсолютно необязательно иметь перечисленный спортивный инвентарь (со временем приобретете) перед началом своей «новой жизни». Вам достаточно всего лишь кроссовок, чтобы начать ходить пешком лишние полчаса в день!
Если вы собираетесь заниматься (или уже начали), присоединяйтесь к нам на форуме! В этой теме делимся своими успехами и достижениями.